30代を過ぎて、肌と同じように髪のハリやコシ、ツヤがなくなっていき
「あれ、最近髪が薄くなってきた・・？」
と不安になることはありませんか？
薄毛の原因は、年齢、遺伝、生活習慣、食事など、人によっても異なります。
年齢や遺伝などの要因は変えられませんが
食べ物を見直すだけなら簡単に見直すことができそうですよね！
実際、栄養不足によって薄毛が引き起こされることがわかっています。
適切な栄養素を含むバランスの取れた食事をとることで
薄毛や髪質を改善して少しでも若く見られたいですよね。
でも薄毛の治療ってちょっと抵抗がある‥
実はわたしもそうでした。
この記事では30代前半で薄毛に悩んだ私が
病院に通わなくても今すぐ簡単に取り入れられる
食事で薄毛を改善する方法をまとめました。
- 髪の毛に必要な栄養素
- 薄毛改善にオススメの食事9選
- 薄毛対策、避けたい食事3選
「まさか女性のわたしが30代で薄毛に悩むなんて」とショックな気持ちはすごく分かります。
薄毛が気になり始めたけど、まだ病院に通うのにはちょっと・・・と抵抗がある方
薄毛に効果的な食べ物を取り入れて、自分に自信を取り戻していきましょう！
髪の毛に必要な食事の栄養素
健康な頭皮と髪の毛には
タンパク質(アミノ酸)、亜鉛、ビタミンの3つの栄養素をはじめ
鉄、オメガ3、ビオチンなどの栄養素が必要です。
まずはそれぞれの栄養素の働きを見てみましょう。
- タンパク質：髪の毛の90%以上はケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されています。
- 亜鉛：髪のタンパク質(ケラチン)の合成に必要な栄養素です。
- ビタミン：タンパク質の合成に必要な亜鉛の吸収率を高めます。
- 鉄：髪に栄養素を送るために必要です。
- オメガ３：頭皮と髪の水分を保ちます。
- ビオチン：髪のタンパク質(ケラチン)の生産に不可欠です。
このように栄養素にはそれぞれの働きがあるほか
相性が良いものと同時に摂取することで吸収率を高めてくれます。
間違ってもひたすらタンパク質だけを食べるなど偏った食べ物を摂るのではなく
栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
健康な髪の毛を育てるために
食べ物を変えて栄養バランスの整った食事を意識してみましょう。
薄毛改善にオススメの食べ物9選
女性の薄毛対策にオススメの食べ物①：脂肪分の多い魚
脂肪分の多い魚は、タンパク質、オメガ-3、ビタミンBなどが豊富に含まれており
これらは健康な髪を育ててくれます。
例えば以下の食べ物は脂肪分の多い魚です！
- シーチキン
- サバ
- 鮭
120人の女性を対象とした研究では
オメガ-3およびオメガ-6脂肪酸と抗酸化物質を摂取することで脱毛が減少し
髪の密度が増加することが証明されています。
また別の研究では、魚油サプリメントを服用することで薄毛の女性の脱毛が大幅に減少し
髪の成長が増加することもわかっています。
皆さんも普段の食事のメニューに加えてみてくださいね！
参考レシピ）サバの味噌煮、鮭のホイル焼き
女性の薄毛対策にオススメの食べ物②：卵
卵はイチオシの食べ物です！
卵にはタンパク質だけでなく
さまざまなビタミン、ミネラル、栄養素が含まれています。
また、卵の黄身には、髪、肌、爪の健康に重要なビタミンB群であるビオチンも含まれており
発毛や育毛効果が期待できる食べ物と言われています。
そして何より安い！
栄養価も高く、家計にも優しい食べ物を選ぶことは
継続していく上で大事ですよね！
参考レシピ）ゆで卵、ほうれん草と卵の炒め物、野菜オムレツ
女性の薄毛対策にオススメの食べ物③：葉物野菜
タンパク質の次はバランス良くお野菜を摂りましょう！
オススメの食べ物は以下の3つです。
- ブロッコリー
- ほうれん草
- 小松菜
濃い緑色の葉物野菜には、ビタミンA、鉄分、ベータカロチン、葉酸、およびビタミンCなど
薄毛を防ぐ栄養素が豊富に含まれています。
実は成人女性の約10人に1人が貧血と言われています。
鉄分が不足すると頭皮に酸素が十分に届かず栄養不足となり
健康な髪が育たないため、薄毛の原因にもなってしまいます。
また、ビタミンAは皮脂を生成し頭皮に潤いを与え保護するので
健康的な頭皮づくりに欠かせません。
参考レシピ）ほうれん草のキッシュ、小松菜と卵の中華炒め、葉野菜のナムル
女性の薄毛対策にオススメの食べ物④：フルーツ
フルーツにも薄毛に効果のある食べ物があるのは嬉しいですよね！
- ベリー
- さくらんぼ
- アプリコット
- ぶどう
- オレンジ
果物には、ビタミンCや抗酸化物質などが含まれています。
ビタミンCはコラーゲンの生成を促し、髪を強化したり肌に弾力やハリ・つやを与えてくれます。
さらにビタミンCは、鉄の吸収を高めるので、貧血による薄毛を改善してくれます。
食後やおやつにフルーツを積極的に摂ると、お肌にも髪にもいいですね！
女性の薄毛対策にオススメの食べ物⑤：ナッツ類
最近人気の食べ物のナッツ類も実は薄毛に効果のある食べ物です！
- クルミ
- ヘーゼルナッツ
- アーモンド
- マカデミアナッツ
- カシューナッツ
ナッツ類には、ビタミンE、ビタミンB、亜鉛、セレン、オメガ3脂肪酸など
薄毛を防ぐために重要な多くの栄養素が含まれています。
小腹がすいた時のおやつに、ナッツを取り入れるといいですね。
女性の薄毛対策にオススメの食べ物⑥：サツマイモ
個人的には意外でしたがサツマイモも薄毛に効果のある食べ物です。
サツマイモに含まれるベータカロテンは体内でビタミンAに変換され
頭皮の乾燥や皮脂の汚れ、つまりによる薄毛を防ぎ
髪の健康を維持する効果があります。
ベータカロテンは、ニンジン、サツマイモ、カボチャ、ピーマンなどにも含まれています。
参考レシピ）さつまいもの甘煮、かぼちゃの煮物、ニンジンしりしり
女性の薄毛対策にオススメの食べ物⑦：アボカド
アボカドはヘルシーで栄養価が高い食べ物です。
見た目もおしゃれでメニューに取り入れやすいですよね！
アボカドは新陳代謝を促進するビタミンEをはじめとするビタミンやミネラルを豊富に含んでいるので
髪に栄養を与え、乾燥を防ぎます。
また、抗酸化作用が高いので、薄毛を防ぐ効果が期待できます。
参考レシピ）アボカドとゆで卵のサラダ、アボカドトマト、ワカモレ
女性の薄毛対策にオススメの食べ物⑧：ピーマン
ピーマンは、ビタミンCの優れた供給源です。
ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、髪の毛を強化するのに役立ちます。
また、強力な抗酸化物質であり、酸化ストレスから髪の毛を保護し、薄毛の改善に役立ちます。
さらに、ピーマンはビタミンAも豊富に含まれているため
頭皮の潤いを保ったり、頭皮環境のバランスを整えることで薄毛の原因を改善します。
参考レシピ）ピーマンの肉詰め、ツナと無限ピーマン、青椒肉絲
女性の薄毛対策にオススメの食べ物⑨：カキ
カキには亜鉛が豊富に含まれています。
亜鉛は髪の成長と修復サイクルをサポートするミネラルです。
亜鉛不足は薄毛の原因になる可能性があります。
ただし、亜鉛は摂取量しすぎると逆に、抜け毛が促進される可能性もあるので摂り過ぎには注意が必要です。
そのため、サプリメントから摂取するより
カキなどの食品から亜鉛を摂取する方が
健康的な量の亜鉛を取り入れることができます。
参考レシピ）牡蠣鍋、牡蠣チャウダー、牡蠣とほうれん草のバター炒め
薄毛対策、避けたい食事3選
ここまで薄毛改善に良い食べ物を紹介してきました。
では逆に、薄毛にとってよくない食べ物はどんなものがあるのか、気になりませんか？
結論から言うと、この栄養素が髪に悪いというものはないようです。
ただ、下記の３つの食べ物は、摂りすぎると薄毛の原因になってしまうようです。
食べるとしても、適量に抑えるように心がけましょう。
女性の薄毛対策に避けたい食べ物①：砂糖
高血糖状態は血行を悪くし、髪に栄養が行き渡りにくくなってしまうため
薄毛の原因に繋がります。
しかし、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールには抗酸化作用があり
育毛効果があるという話もあるようです。
甘いものが欲しい時には、カカオ70%以上のチョコレートを少量口にすると良いでしょう。
女性の薄毛対策に避けたい食べ物②：脂っこい食べ物
適度な脂質は頭皮を保護してくれますが
過剰に脂質を摂りすぎると毛穴が塞がったりして頭皮環境の悪化から薄毛の原因になるようです。
ファーストフードやお菓子などはたまに・・にしておき
魚やナッツなどの良質な油を含む食べ物を摂るよう心がけましょう。
女性の薄毛対策に避けたい食べ物③：アルコール
髪の生成に必要なアミノ酸が、アルコールの分解のために使われることで
薄毛に繋がる可能性があります。
またお酒を飲んでいるとおつまみが欲しくなりますよね。
おつまみには糖質が高かったり油っこい食べ物が多いです。
お酒とおつまみを一緒に食べることで糖質過多になり、血行が悪くなる
そしてまた睡眠の質が低下することで、髪の成長に必要な成長ホルモンが分泌されにくくなることが懸念されます。
お酒を飲むのであれば日本酒や梅酒ではなく
糖質の少ない、焼酎、ウィスキー、ワインなどに置き換えられるといいでしょう。
薄毛を改善するために食べ物を見直す前に知って欲しいこと
私も産後で薄毛がひどい時は
朝起きて枕についた髪を見てショックを受け
鏡を見るたびに髪の状態をチェックし、人目が気になっていました。
でも今回ご紹介する薄毛に効果のあるとされる食べ物を取り入れて半年、
今では髪の状態も改善し、オシャレを楽しみたい気持ちがわいて
人目が気にならなくなりました。
ただ、バランスの良い食事をとは言っても
たまにはチョコレートを食べたい！お酒を飲みたい！と思うことありますよね。
私も、金曜夜にお酒を飲むのが好きなので、それを取り上げられるのは辛いです。
我慢してストレスを溜め込むのも良くないので
先に食べる量を決めたり、甘いもが欲しい時はカカオ70%以上のチョコレート
お酒を飲みたい時は、ウィスキーやワインに置き換えるといいですよ。
長く続けられるように、自分にあった食事を取り入れるといいと思います。
歳を重ねても素敵な自分でいられるよう、一緒にがんばりましょう。
まとめ
健康的な髪を保つために、まずは食べ物から見直してみましょう。
毎日のバランスの良い食事を意識していくことで
髪だけでなく健康的で若々しい身体を作っていくことができます。
キレイな髪を手に入れたら、オシャレも楽しめるし、自分に自信がつきますよね。
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